¿Cómo debo alimentarme si practico deportes?

¿Cómo debo alimentarme si practico deportes?

Cuando realizamos deportes nuestro cuerpo demanda una gran cantidad de nutrientes, vitaminas y minerales. Proveerle estos elementos será un factor clave para obtener un mejor desempeño y lograr una magnífica evolución muscular. Por tal motivo, hoy te recomendaremos 7 consejos de nutrición deportiva con los cuales alcanzarás el mejor desarrollo y desempeño físico.

7 consejos para una nutrición adecuada

  • Consume más calorías: pensar que las dietas bajas en calorías son beneficiosas para las personas que realizan deportes es una idea muy errada. Esta es una de las razones por las que debes optar por un entrenador personal que tenga amplios conocimientos sobre nutrición deportiva. Es recomendable comenzar con un rango de 1800 kilocalorías e ir disminuyendo, o aumentando, hasta suplirle a tu cuerpo la cantidad ideal de calorías. Las calorías deben proceder de alimentos naturales con altos valores nutricionales. Se deben evitar las grasas saturadas y decantarse por aceites vegetales ricos en omega 3.
  • Aumenta la ingesta de frutas y verduras: las frutas y verduras son una excelente fuente de vitaminas y minerales. Además, poseen fibras digestivas y antioxidantes.
  • Controla la calidad de los hidratos de carbono: los carbohidratos ingeridos por los deportistas deben de proceder de una fuente natural libre de procesos que modifiquen su valor nutricional. En tal sentido, es recomendable que durante tu entrenamiento personal consumas una dieta que contenga muchos cereales y fibras vegetales. Si recurres a un entrenador personal en Barcelona este seguramente te recomendará evitar a toda costa harinas procesadas.
  • Evita el consumo de azúcar: durante un entrenamiento personal en recomendable controlar el consumo excesivo de azúcar, ya que esto retrasaría cualquier meta que se tenga prevista. Evitar dulces, helados, galletas son hábitos que debes adquirir y sustituir estos postres por frutas es la opción más idónea.
  • Aumenta tu consumo de proteínas: un entrenador personal siempre le otorgará una gran importancia al consumo de proteínas. Estas cumplen una función esencial en la construcción de músculos y reparación de fibras articulares. Es beneficioso para los atletas y deportistas consumir carnes rojas y blancas bajas en grasas, como también alimentos derivados de la soya y productos lácteos.
  • Aumenta el número de comidas diarias: al contratar un entrenador personal Barcelona podrás alcanzar resultados sorprendentes. Esto gracias a su técnica mediante la cual reducen las porciones de alimentos por cada comida, pero aumentan la frecuencia de estas durante el día. De esta manera, el organismo percibe un suministro ideal de nutrientes que le permiten evolucionar excelentemente.
  • Toma mucha agua: esta es uno de los consejos infaltables cuando contratas un entrenador personal. El agua es un líquido vital para el cuerpo, inclusive nuestro cuerpo está conformado mayormente por agua. Durante el entrenamiento el cuerpo pierde una gran cantidad de líquidos a través del sudor, proveerle una dosis adecuada de agua periódicamente ayudará a rehidratarlo.

Todo sobre las calorías. Su significado

Cuando la gente habla acerca de las calorías, ¿qué significan? Mucha gente usa el término y en realidad no sabe a lo que realmente se refiere

La mayoría de las veces, es probable que tenga la impresión de que las calorías en exceso no son buenas. Pero, ¿qué es una caloría, y cómo las calorías se relacionan con el control de la dieta?

Una caloría no es una cosa tangible. Se trata de una unidad de medida de energía térmica. Una caloría es la energía necesaria para elevar la temperatura de 1 gramo de agua a 1 grado Celsius. Una caloría equivale a 4,184 julios. Una caloría es en realidad una pequeña cantidad de energía.

¿Las calorías pueden ser almacenadas como grasa?
Las calorías no esa algo malo para nuestro cuerpo. Necesitamos energía para vivir y la energía de nuestro cuerpo se mide en calorías. Esta energía es el combustible de nuestros cuerpos. Lo necesitamos para caminar, movernos y respirar.

Cuando tenemos un exceso de calorías, el cuerpo las almacena en forma de grasa. Si tenemos 3.500 calorías sobrantes por nuestro cuerpo, estas se almacenan como grasa.

Se necesitan 3.500 calorías para ganar 0,5 kilos de grasa, por lo que necesitamos quemar 3.500 calorías para perder medio kilo de peso. Si nuestro fin es perder peso, necesitamos eliminar calorías de nuestra dieta regular y de un ejercicio diario para quemar el sobrante.

Por ejemplo, si reducimos 200 calorías al día de una dieta regular y quemamos otras 300 calorías realizando ejercicio, eliminaremos 500 calorías al día. En una semana, lo más probable es perder 3.500 calorías o medio kilo de grasa, que es un ritmo saludable y sostenible para bajar de peso. Perder peso demasiado rápido puede poner en riesgo nuestra salud.

¿Cuánto calorías son necesarias en la comida?
Cuando vamos a comprar los alimentos, tales como paquetes de alimentos enlatados o congelados, podemos ver la información de calorías en la etiqueta de información nutricional. Sin embargo, puede ser más difícil de identificar la cantidad de calorías de los alimentos como las frutas y verduras frescas.

Una pequeña guía para saber el promedio de calorías en:

1 gramo de proteína tiene 4 calorías
1 gramo de carbohidratos tiene 4 calorías
1 gramo de grasa contiene 9 calorías
Por lo tanto, indirectamente, al conocer la cantidad de carbohidratos, grasas y proteínas en un determinado alimento, sabemos cuántas calorías contiene el alimento.

¿Cuánto calorías necesitamos?
La ingesta recomendada de calorías diarias es de 2.000 calorías al día para las mujeres y alrededor de 2.500 para el hombre. Sin embargo, la cantidad varía, dependiendo de la edad, el trabajo y otros factores.

Aquí están algunos consejos importantes:

Si se come más calorías de las que necesitamos, el cuerpo va a almacenar la energía extra en forma de grasa.
Si come menos calorías de las necesarias, se quema la grasa para proporcionar la energía extra.
Basandose en la experiencia, no hay que ponerse demasiado obsesionado con el recuento de calorías en la dieta. Los alimentos con reclamos bajos en calorías no significa que todos sean saludables para nuestro cuerpo.

Conocer la cantidad de calorías es un factor entre muchos otros necesario para tener un cuerpo saludable, pero no es el único factor a considerar para el control de una dieta de éxito.

Por qué nos podemos marear durante el ejercicio

El ejercicio es bueno, sin embargo si está mareado o aturdido durante el entrenamiento, es posible que quieras saber la razón por la que nos pasa.

Normalmente este tipo de mareos se producen en los primeros minutos de inicio después de los primeros 10 a 15 minutos de una sesión de cardio, deberíamos de sentirnos llenos de energía y no sentir ningún tipo de vértigo o mareo. Aquí están algunas de las posibles razones:

Estamos realizando ejercicio con el estómago vacío. Algunas personas hacen ejercicio bien temprano por la mañana antes de ir a trabajar.El cuerpo está bajo de energía en ayunas por lo tanto si esto le sucede, debemos de comer algo ligero como fruta o harina de avena una media hora antes de hacer ejercicio.

No estamos bebiendo suficiente agua. Si realizamos ejercicio durante largas horas y no se bebe la suficiente agua, como se suda perdemos agua.

Las personas que sufren de presión arterial baja suelen tener este tipo de problema. Para solucionarlo se debe empezar el ejercicio despacio y sin prisas para amoldar todo nuestro cuerpo al ejercicio y evitar posibles mareos.

Si estamos realizando ejercicio muy duros y excesivos antes de tiempo puede causarnos mareos. Si nuestro cuerpo no esta acostumbrado a ejercitarse con este tipo de ejercicios en los que se trabaja de forma rápida y de larga duración, el sobre entrenamiento y la falta de calentamiento puede causar mareos.

Por último, pero no menos importante, a veces, cuando dejamos de correr o andar en bicicleta de forma repentina , podemos tener mareos o leves desvanecimientos. Algunas personas incluso se desmayan.

Cuando estamos ejercitando el cuerpo, el corazón bombea con más fuerza y más rápido. Con este bombeo se incrementa el flujo sanguíneo a los músculos el ejercicio activo y los vasos sanguíneos de la piel se expanden para disipar el calor. Cuando el ejercicio termina de repente, el corazón ralentiza la actividad de bombeo y con ello la disminución de la circulación de sangre a pesar de que los vasos sanguíneos permanecen dilatados. Como resultado de esto, la presión arterial puede caer al suelo y una persona puede sentir mareo.

Para evitar mareos después del ejercicio, es importante disminuir la velocidad del ejercicio de manera lenta y constante para ayudar el mantenimiento de la frecuencia cardiaca y la circulación sanguínea.

Esperamos que estos consejos dados por un entrenador personal le ayuden. Si ninguna de las anteriores causas solucionan su problema con los mareos es recomendable consultar con su médico para un mejor asesoramiento.

La hidratación es fundamental en el entrenamiento

Es muy importante mantener nuestro cuerpo hidratado. La pre-hidratación (beber antes de hacer ejercicio) y la re-hidratación (después de hacer ejercicio) son importantes para mantener una correcta salud cardiovascular , una temperatura corporal adecuada y buena función muscular.

El consumo insuficiente de agua puede ser muy perjudicial para nuestro cuerpo. La pérdida de tan sólo el 2% del peso corporal debido a la sudación, puede llevar a una caída en el volumen sanguíneo. Cuando esto ocurre, el corazón tiene que trabajar más para mover la sangre a través de nuestras arterias y esto no es bueno.

El agua es la mejor opción para la mayoría de los deportistas. Hay que beber agua antes y durante el ejercicio porque hacer esto puede mejorar su rendimiento atlético. Sin embargo, varios factores juegan un papel en sus necesidades para el ejercicio:

La duración del ejercicio – Cuanto mas tiempo estemos realizando ejercicio físico en entrenamiento de alta intensidad, más agua necesitaremos consumir.

La sed por sí sola no es un buen indicador de la cantidad que necesita para beber, porque la sed puede desaparecer al beber cantidades muy pequeñas de agua, y puede que este deshidratado antes de que su cuerpo manifieste tener sed. Una manera fácil de comprobar su nivel de hidratación es darse cuenta del color de la orina . Si su orina es de color oscuro o naranja, es probable que este bastante deshidratado. En un cuerpo bien hidratado el color de la orina sera claro y algo transparente.
Estos son algunos consejos para reemplazar los líquidos perdidos durante el ejercicio:

Beber cada 15 minutos durante el ejercicio. Llevar una botella de agua. Como he mencionado antes, no espere hasta tener sed para beber agua. En el momento en que sienta sed, probablemente ya haya perdido mas del 2% del agua corporal total de nuestro cuerpo y su corazón esta trabajando de forma brusca.

Beber agua fresca , ya que es absorbida de forma más rápida por el cuerpo y es menos probable que cause calambres.

Preste atención al estado en el que se encuentra Si te sientes muy cansado, con dolor de cabeza o calambres es probable que este deshidratado.

No sustituya el café, el té, los refrescos o las bebidas alcohólicas para el agua .La cafeína y el alcohol puede actuar como diuréticos, causando la pérdida de agua a través del aumento de la micción.

Muchas de las bebidas energéticas disponibles en el mercado no son necesarios para un entrenamiento medio de 60 minutos . En los anuncios nos quieren hacer creer que es un buen aporte energético por la perdida de sodio y potasio de nuestro cuerpo . Esto no es cierto para un entrenamiento normal, como una clase de gimnasia o aerobic.

Superar la sensación de hambre

Si tienes esas ganas inmensas de comer algo mientras esta siguiendo una estricta dieta para bajar de peso esta entrada sera de gran ayuda.

Muchas personas han pasado por esta etapa. Si alguna vez ha estado en esta situación, sigue leyendo para saber más estamos seguros que te ayudaremos a controlar el apetito.

En primer lugar, la mente puede estar jugándonos una mala pasada. Podemos sentirnos con hambre, pero en muchos casos es producto de nuestra cabeza y en realizadas nuestro estomago esta bien. Esto sucede porque al realizar cualquier tipo de dieta asociamos estas con el hecho de comer menos de forma diaria y nuestra mente piensa que siempre podemos comer mas.

En este caso, necesitamos distracciones varias para eliminar el problema.. Necesitamos estar ocupados. Podemos tomar como referencia en los niños que juegan de forma diaria, corren y se divierten todo el día sin comer apenas nada si sus madres no están detrás de ellos.

Podemos realizar muchas actividades para evadirnos de ese malestar producido por la sensación de hambre en nuestro cuerpo como andar en bicicleta o caminar a paso ligero. Eso sí, no debemos quedarnos quietos mucho tiempo porque volveremos al estado inicial en busca de comida para saciar nuestro cuerpo.

Por otro lado, es posible que tengamos hambre de verdad. En estos casos se recomienda realizar ejercicios mas fuertes y constantes para poder quemar las calorías necesarias. Se puede aumentar la actividad física y comer menos. Sí la sensación de hambre esta producida por esfuerzos físicos deberá de comer lo suficiente para saciar el apetito

Aquí te damos algunos métodos para comer lo suficiente:

Realizar comidas más pequeñas durante todo el día. Con una serie de comidas más pequeñas, te sentirás mas lleno en diferentes momentos. El cuerpo también va a digerir las comidas mucho mejor y le permitirá quemar las calorías más rápido.

Tomar una sopa de verduras. Evitar la sopa de crema que es alta en calorías y olvidarse de la sal.

Comer más frutas y verduras porque nos hacen sentir más llenos debido a los niveles altos en fibra.

Algunas personas comen por hambre, pero otras comen para consolarse a sí mismos. Si estamos en el ultimo grupo, nos enfrentamos con más problemas para superar la sensación de hambre durante el esfuerzo por realizar de forma correcta la dieta planeada. Debemos comer para vivir y no vivir para comer. Es muy importante l actitud que tenemos respecto a la comida.

Estos son algunos de los métodos que puede realizar para superar la sensación de hambre cuando se está siguiendo una dieta equilibrada. Es normal que tardemos algunas semanas para que nuestro cuerpo se acostumbre a un nuevo hábito a la hora de comer.

Cuando nuestro cuerpo de repente recibe menos calorías, nos sentiremos con hambre. Después de algunas semanas, con el tiempo nos deberíamos de acostumbrar a la nueva rutina de comer y nos deberíamos de sentir satisfechos con cada comida.

Como dejar de fumar haciendo ejercicio

Si actualmente eres un fumador activo es posible dejar de fumar haciendo ejercicio.

La mente es el instrumento más poderoso en cualquier decisión que tomemos en nuestras vidas, ya sea para bien o para mal por lo que si tienes en cuenta los siguientes consejos para preparar tu mente sera relativamente fácil dejar de fumar realizando ejercicio físico.

Después de un mes realizando ejercicio de forma constante empezaras a ver los resultados del ejercicio sobre la nicotina. Las endorfinas que produce el cuerpo al hacer ejercicio son una perfecta forma natural para aliviar el estrés del fumador y dar la espalda a la nicotina del tabaco.

Para todos los que están en el proceso para dejar de fumar les damos unas pequeñas pautas en forma de ejercicios para ayudarle en su viaje. Estos son algunos consejos que te damos desde la web entrenador personal:

Empieza por dar pasos pequeños.

Si es un fumador activo el ejercicio diario será más difícil para ti que para otras personas, simplemente porque la capacidad pulmonar será mucho menos que la de una persona sana. Es posible que no sea capaz de realizar un entrenamiento completo porque estará agotado, sin inspiración, y sin motivación. Es recomendable comenzar a realizar ejercicio de forma breve y pausada cada dos días o quizás tres veces a la semana.

Empezar por realizar una actividad que realmente te gusta.

Si nunca te han gustado los gimnasios simplemente no vayas porque no estas motivado y cualquier esfuerzo que realices en esta dirección sera en vano. Para implementar con éxito el ejercicio y utilizarlo como una herramienta para dejar de fumar debes de realizar algún deporte en lo que te sientas cómodo, ya que el proceso para dejar de fumar es extremadamente difícil.

Beber mucha agua, y utilizar una pajita.

Se necesita agua para mantenerse hidratado mientras realizas el ejercicio, y la pajita tiene la ventaja añadida de servirte como un estimulador por vía oral, algo por lo que muchos fumadores son adictos, podríamos decir que seria el equivalente a tener un cigarro en la boca.

No piense en fumar.

Cuando comienzas con cualquier deporte ejercitando tu cuerpo, las primeras semanas es recomendable fumar un cigarrillo cada vez que sientas que REALMENTE lo necesitas pero sólo fumar lo esencial y nunca mientras realizas los ejercicios ni antes ni después en un corto periodo de tiempo.

No fumes en actividades sin sentido como esperando a alguien o cuando estas conduciendo. Te darás cuenta con el paso de los días que cuanto más ejercicio realices, menos necesidad de fumar tendrás. Al cabo de un mes con ejercicio rutinario deberías de ver resultados. Tu cuerpo funcionara mejor

Dejar de fumar es en realidad una de las cosas más difíciles que harás en tu vida. Esperamos que estos pequeños consejos te ayuden para apartar la nicotina de tu vida diaria.